無所不在的習慣

試著回想,今天早上醒來的第一件做的事情是什麼?躺在床上滑手機、匆忙進去浴室裡沖澡、直接穿上衣服出門,還是昏昏欲睡地刷著牙?那麼,刷牙是用右手刷還是左手?是先刷上排左邊的牙齒還是下排右邊的牙齒先刷,穿鞋子時是右腳先套進去鞋子裡面還是左腳?午餐是先吃肉還是先從青菜開始吃起?下班回到家,你會換上運動鞋出門跑步,還是躺在沙發上吃晚餐配著心愛的連續劇,廣告的時候再滑一下臉書更新朋友的近況?

William James 曾說過:「我們這輩子所作所為均已定型,一切不過是習慣的總和」,我們每天所下的決定看似深思熟慮,其實不然,而是習慣使然,但也就是這些習慣造就了現在的我們,在我們日常生活中,逾 40 % 的活動是習慣使然,而非來自決定。

那麼到底什麼是「習慣」呢? 

刻意或深思後而做了選擇,經過一段時間之後,不再思考卻仍繼續、往往每天都在做的行為。

我倒覺得習慣不一定是每天都在做的行為,但是習慣的出現一定會有一個「提示」,觸發某個習慣動作不經意的產生,以我為例,當「感到壓力、處於尷尬的狀態」這個情緒的提示出現時,我會不經意地剝起手皮,這就是一個習慣且為不好的壞習慣。

了解習慣迴路

了解何謂習慣後,進一步認識養成一個新習慣的迴路:提示、慣性行為,以及獎酬,這三個因素構成習慣迴路,會隨者時間過去而越來越自動,提示與獎酬也變得牢不可分,直到我們產生強烈的期待與渴望。書中以抽菸為例:當煙癮者看到提示,如一包特定品牌香菸,大腦就會開始渴望尼古丁的刺激,因此會不自覺拿起香菸大口大口的抽,吸食香菸的感覺使得他們想要一吸再吸。渴望是促使慣性行為一再產生的關鍵!

習慣對於運動也有莫大的影響,每當一年即將結束,你是不是也曾經策劃過「新年新計畫」,並且在每個人長長的計畫清單中總是有「運動」這一個選項,年初時健身房報名人數必定呈爆炸性地成長,每一間健身房幾乎在過年期間都會爆滿,因為剛開始執行新年新計畫的行動,總不可能一報名完就馬上放棄吧,隨著時間一個月一個月地過,去健身房的人愈來愈少,每個人總是會有各種「合理」藉口告訴自己:「今天太累了,明天在去運動吧」、「我還有事情要做,今天沒空」。

根據多項研究顯示,成功養成運動習慣的人之所以不會半途而廢,是因他們設定了提示訊號:以我例子舉例(雖然我才持續運動三個多月),一下課站完導護就馬上換著運動服裝去健身房報到,「站完導護」就是我的提示訊號,提醒我該去運動了;另外,訂出獎勵,獎勵可能是有形的大餐或是無形的自我肯定,在健身的人通常會一邊健身一邊看著鏡子裡的自己,一方面在確認動作正確與否,另外可能就是在欣賞自己的成果,而這個成果就是獎勵,當我們開始渴望獲得獎勵時,會使健身這項運動習慣持續進行下去。

簡言之,只有提示與獎酬尚不足以讓新習慣持之以恆,還必須讓大腦對獎酬有所期待。

改造習慣

習慣是長久累積下的行為模式,如果想要一天、一周或一個月的時間就徹底脫胎換骨,似乎是無稽之談,得一步步慢慢來有意識地刻意改變,回顧本書所提到的習慣迴路,主宰迴路的三個路徑分別為提示、慣性行為與獎勵,以下將說明如何依此改造習慣。

步驟一:找出慣性行為

在我們的生活中有很多的習慣主宰著我們,首先需要先找出想要改變的習慣行為為何? 

步驟二:做實驗找出獎勵

為什麼我們會有這種習慣 ? 以我來說為何我會習慣咬右手食指? 是因為做了這個動作後身體會感到疼痛,疼痛感會壓過我目前的不安情緒,因此得以減輕我目前的情緒,還是有其他原因? 在第二步驟就是要找出完成慣性行為後所得後的獎勵是什麼? 想要得到獎勵所產生的渴望感會帶動你持續進行相同的行為,可以做實驗找出到底讓這個慣性行為持續下去的獎勵是什麼,試圖抽換獎勵,完成慣性行為後馬上在一張紙上寫下目前的三個想法或感受,爾後靜待15分鐘後,看舊有的獎勵是否依然渴望著,以此找出真正驅動你行動的獎勵到底為何? 

步驟三:篩選提示

事先想好你想要檢查哪種行為類別以此找出模式,心理學家研究指出所有的習慣提示都屬於以下五個類別: 時間、地點、情緒狀態、其他人、緊接在前的行為。

每次衝動出現時刻趕緊回答底下五個問題,如果行為是每天發生,就每天每一次發生的時立即紀錄。

  • 人:誰在旁邊?
  • 事:衝動發生前的行為?
  • 時:那時候是幾點?
  • 地:你人在何處?
  • 情緒:你當時的情緒狀態?

一旦診斷出提示、慣性行為、獎勵後,改造舊有習慣,必須讓提示與獎酬維持原狀,但加入新的慣性行為。

展望2020

寫到這才發現今年也快過完了,展望2020新年新計畫之時,不妨將習慣改造列為計畫之一吧!

Author

才剛踏入數位行銷不久的新鮮人,希望不管歷練多久依然將自己視為菜鳥般,不斷學習與歸零;堅信著 「If you can't measure it, you can't optimize it」,凡事透過數據來說話。

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